Å få en god natts søvn er lett å ta for gitt, inntil du ikke kan få det. En utilstrekkelig mengde søvn har skadelige effekter på vårt humør, helse og energi nivåer. Det er mulig å få mer søvn uten å bruke reseptbelagte medisiner. Det kan ta litt tid å endre vaner og etablere en sunnere søvn rutine. Vær tålmodig og vedvarende. Du vil snart begynne å verdsette fordelene ved mer søvn på alle områder av livet ditt.
Øv På En God Søvn Hygiene
- Legg deg og våkne opp til samme tid hver dag. Prøv dette i minst en måned, selv om tidsplanen er så uberegnelig at dette virker umulig. Gjør din sove-våkne rutine en prioritet.
- Gjør soverommet ditt komfortabelt og innbydende. Dine madrasser og puter skal føles komfortable. Juster temperatur, fuktighet, lys og støy. For noen mennesker bidrar naturlig morgen lyset i rommet til å opprettholde en vanlig veknings tid.
- Hjelp tankene dine til og begynne å koble av. Gå bort fra eventuelle følelsesmessig bekymringer og tanker, og unngå sinte eller stressende samtaler før leggetid.
- Hjelp kroppen din å begynne å koble av. Avslappende yoga øvelser kan være nyttig før søvnen, spar aerobic trening til morgningen eller ettermiddagen.
- Unngå stimulerende midler. De fleste vet at kaffe eller koffeinholdige te vil holde deg våken, men nikotin er også en stimulant. Alkohol bør også unngås, da det forstyrrer kroppens naturlige søvnsyklus.
- Spis siste store måltidet flere timer før sengetid. Dette gir kroppen tid til å fordøye maten før du sovner.
Endre atferd
- Bruk bare din seng når du skal sove. For mange mennesker, er soverommet som et underholdningssenter. For å få bedre søvn, unngå å lese, spise, spille spill online, se på TV eller å plugge inn din bærbare pc eller iPod mens du er i sengen. Disse aktivitetene stimulerer hjernen når du vil slappe av. Denne oppførsel endringen vil hjelpe deg å forbinde sengen med søvn.
- Hvis du ikke har sovnet løpet av 15 minutter. Vri og vende på seg selv til å sove kan gjøre deg engstelig og urolige-delen av Insomniac syklusen. For å bidra til å bryte denne syklusen, kom deg ut av sengen og unn deg en avslappende, lav-stimulus aktivitet. Les en bok. Skriv i en journal. Lukk øynene og gjøre noen dype pust. Hold deg rolig.
- Slutt å bekymre deg. For noen mennesker er å slå av lysbryteren om natten som å slå på sine bekymringer. Kroniske bekymringer kan dra nytte av kognitiv atferdsterapi tips. For eksempel, prøv å planlegge en 20-minutters periode hver dag for alle dine bekymringer. Bruk en klokke om nødvendig og bruk disse 20 minutter å kjøre gjennom alle dine bekymringer, deretter stopp. Minn deg selv at du vil kunne kjøre gjennom dem igjen i morgen. Hvis en vedvarende bekymring holder på å plage deg, skrive det ned slik at du kan bekymre deg om det i neste dags økt.
- Begynn og mediter. Du kan ha problemer med å sovne fordi nervesystemet er hyper-stimulert. Meditasjon reduserer stress, beroliger nervesystemet og forbedrer søvnkvaliteten. Det finnes mange typer meditasjonsteknikker, men de fleste benytter en metode for å fokusere oppmerksomheten. Dette fokuset kan være din pust, en lyd eller telle sauer. En meditasjons øvelse som er nyttig for å sovne er å konsentrere seg om gradvis slappe av deler av kroppen din. Legg deg ned komfortabelt i sengen. Start med tærne. Stram musklene i føttene, og slipp. Flytt opp til dine legger, deretter lårene. Som du stramme og løsne, sørg for at du puster dypt og regelmessig.
Søvn Hjelpemidler
Støymaskin. Beroligende og repeterende lyder fra vind som blåser eller bølger hjelper noen mennesker å slappe av og sovne. Lyd generatorer kan også blokkere ut forstyrrende bakgrunns lyder som trafikk. Du kan kjøpe støymaskiner eller CDer, eller laste ned MP3-filer fra Internett.
Urtete eller kosttilskudd. Kamille, peppermynte, vendelrot, humle og lavendel har tradisjonelt blitt brukt som hjelpemidler. ZMA som kosttilskudd. Sørg for at du rådfører deg med legen din før du legger noen supplement til kostholdet ditt.
Sex. Studier viser at hormoner som frigjøres under sex gjør det enklere å sovne, så legg sex i listen over søvn hjelpemidler.
